Как перейти на правильное питание для похудения

С чего начать правильное питание?

Правильное питание является залогом здоровья человека. Именно поэтому здоровый образ жизни становится трендом сегодняшнего времени. Появилась даже модная аббревиатура ПП. При этом многие подразумевают под ПП жесткие диеты или что-то очень полезное, но весьма неаппетитное. Поэтому сначала стоит разобраться с понятием правильное питание.

Что такое правильное питание

Основа правильного питания – это не только сбалансированное меню из натуральных и качественных продуктов, но и правильно построенный режим принятия пищи. Организацию здорового питания начинать следует не только с анализа полезности и калорийности продуктов, но дробности и регулярности еды.

”Есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть”, – эта древняя мудрость подтверждается современными врачами.

Именно с пищей человек получает необходимые для нормального функционирования организма элементы.

Так что же дает организму переход на правильное питание?

  • повышается иммунитет;
  • кальций укрепляет кости, улучшает состояние волос и кожи;
  • нормализуется состояние нервной системы, снимается стресс;
  • активизируется вывод токсинов;
  • улучшаются обменные процессы;
  • понижается уровень холестерина;
  • нормализуется сон (как следствие улучшения работы внутренних органов);
  • уравновешивается эмоциональное состояние.

Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтобы организм, привыкший к вкусной и не всегда полезной еде, не испытал стресс?

Подготовка к переходу

  1. Для начала нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
  2. Навести порядок на кухне. Чистая, светлая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
  3. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
  4. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.

С чего начать правильное питание

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

  • Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
  • Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
  • Пить чистую воду. Именно чистая вода удовлетворяет потребность организма в жидкости, а не соки и чай;
    сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.
  • Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
  • Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).
  • Ограничить употребление соли.
  • Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
  • Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
  • Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
  • Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.

Эти принципы также важны и при правильном питании для похудения. С чего начать худеть правильно в этом случае?

  1. Поставить реальную цель. Не просто стать стройной и сбросить за месяц на 5 кг. А, например, в новом весе я смогу себе позволить другую, более красивую, одежду. Я стану более привлекательной, здоровее и успешнее. Осознанное желание поможет в переходе на правильное питание.
  2. Не надо ограничивать себя жесткими рамками. Ешьте тогда, когда реально хочется. Нельзя испытывать голод. Если хочется сладкого – съешьте, но только не вредного. Лучший вариант – сладости, приготовленные своими руками дома. Например, домашний мармелад.
  3. Баловать себя разнообразием блюд. Вкусные и полезные рецепты можно легко найти на этом сайте. Во время перехода на ПП стоит постепенно воздерживаться от посещений кафе и ресторанов, а больше питаться дома. Ходить за покупками в магазин только на сытый желудок.
  4. Можно завести дневник и фиксировать в нем свое меню, по возможности подсчитывать калории (это очень желательно в первое время).

По возможности заняться спортом, потому что физическая активность является важной составляющей похудения.

Эти рекомендации подойдут и желающим просто оздоровить свой организм. В любом случае, правильное питание и спорт приводят к постепенному здоровому похудению. И это, пожалуй, является главным стимулом для того, чтобы удержаться на правильном питании. Можно найти единомышленников, тогда двигаться по здоровому пути жизни будет веселей.

Читать еще:  Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

Как перейти на правильное питание для похудения

Переходим на правильное питание, чтобы похудеть

При мыслях о похудении у большинства людей возникают ассоциации с диетой и ограничениями в еде. Но уже давно специалисты утверждают, что только сбалансированный рацион может подарить красивое тело и крепкое здоровье. Некоторые диеты могут привести к желаемым результатам за короткий срок, но чаще всего этот эффект не сохраняется надолго и удержать вес не получается. По этой причине диетологи советуют больше внимания уделять именно поиску баланса и выработке правильных пищевых привычек.

Перейти на правильный рацион сложно. Особенно это касается людей, которые на протяжении жизни не уделяли этому аспекту должного внимания. Сделать это быстро практически невозможно и поэтому лучше вносить изменения в привычки постепенно. Так будет намного проще адаптироваться. Это касается как физиологических, так и психологических особенностей.

Как перейти на правильное питание

Многие специалисты по питанию советуют начинать менять пищевые привычки с отказа от жиров животного происхождения и замены их на растительные масла. Нужно включить рацион много салатов, заправленных качественным оливковым маслом, отказаться от жареных блюд, полюбить орехи и авокадо. В так называемой средиземноморской диете подразумевается употребление большого количества оливкового масла. По данным медицинских исследований такой рацион способствует не только нормализации индекса массы тела, но благотворно влияет на работу сердца и сосудов.

Полностью отказываться от продуктов животного происхождения не стоит. Мясо в большинстве случаев можно успешно заменять на рыбу и морские продукты. Они практически ничем не уступают мясным блюдам в калорийности, но при этом содержат меньшее вредного холестерина и намного лучше усваиваются организмом.

Очень полезно есть жирную рыбу. Незаменимые кислоты омега-3 очень важны для нормального обмена веществ в человеческом организме, а получить их из других продуктов практически невозможно. В незначительных количествах такие кислоты содержатся в семенах льна. В качестве альтернативы можно использовать очищенный рыбий жир или льняное масло.

Нужно постепенно переходить на употребление большего количества овощей. Особенно большое внимание этому аспекту нужно уделять во время летнего сезона, когда свежие овощи доступны, а стоят они недорого. Зимой же можно заменять их замороженными овощами. Даже в таком виде они содержат витамины и минеральные элементы. Но прежде всего овощи в любом виде богаты клетчаткой, которая позволяет насытить желудок и при этом не имеет большой энергетической ценности.

Важно отказаться от готовой фабричной еды. Колбаса, различные полуфабрикаты, готовые блюда, салаты с майонезом и прочее нужно поместить под строгий запрет. И тут можно выделить сразу несколько негативных факторов:

  • Полуфабрикаты зачастую содержат большое количество простых углеводов (сахар, фруктоза). Именно эти углеводы быстро насыщают наш организм, но при этом не дают ему необходимых полезных веществ.
  • При изготовлении полуфабрикатов обязательно используют пищевые химические добавки. Различные стабилизаторы, усилители вкуса и запаха, антиоксиданты и антибиотики можно найти в составе практически всех таких продуктов.
  • Обычно в составе полуфабрикатов содержится большое количество соли, что также можно считать минусом.

Что поможет снизить массу тела

Снижению веса способствует прежде всего дефицит калорий. Употребляя с пищей лишние калории, наше тело сохраняет их в виде жировой прослойки. Поэтому, чтобы избежать появления жировой ткани, нужно сбалансировать рацион. А если нужно снизить вес, то необходимо обеспечить энергетический дефицит. Обычно употребление на 20-30% калорий меньше нормы помогает довольно эффективно уменьшить жировые отложения. Но дефицит калорий не должен превращаться в дефицит витаминов и микроэлементов. Следить за качеством и разнообразием питания в период похудения нужно ещё более ответственно.

Обеспечить более эффективное сжигание калорий могут физические нагрузки. Если у вас нет соответствующего опыта занятий спортом, то лучше записаться в фитнес-центр и тренироваться под наблюдением специалиста. Сегодня появилось множество тренировочных программ и опытный фитнес-тренер поможет вам подобрать ту, которая будет соответствовать вашей физической форме, состоянию здоровья и поставленным целям.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Пробежки в ближайшем парке могут стать прекрасной альтернативой спортивному залу. Можно приобрести спортивный тренажёр. Лучше всего для домашнего использования подходят велотренажёры и орбитреки. Во время тренировок нужно следить за своим самочувствием и контролировать частоту сердцебиения.

Читать еще:  Как принимать расторопшу для похудения

Как перейти на правильное питание

В основе здорового питания стоит Ваше осознание. Перед тем, как перейти на правильное питание (пп), в первую очередь ответьте себе на вопрос: «Для чего мне это нужно?». Стараетесь ли Вы для себя? Может быть Вы хотите порадовать своего близкого человека стройной фигурой? Возможно, что Вы просто хотите ловить на себе восхищенные взгляды прохожих мужчин, а не прятаться в толпе. В любом случае цель должна оправдывать средства.

Грамотно переходим на пп

ПП приходит с пониманием

Итак, Вы приняли осознанное решение. Поздравляю, Вы сделали первый шаг на пути к успеху! Теперь нужно разобраться, с чего начать правильное питание для похудения.

Второе, что необходимо сделать, это выбрать правильную методику. Интернет всегда пестрит всевозможными диетами, препаратами, программами и прочей ерундой, которая направлена лишь на бесполезную трату времени и денег. Но это не входит в правильное питание!

Осваиваем полезные продукты

Вам же нужно понять, что Ваше отношение к еде полностью должно поменяться! Если еще этого не сделали, то пора заняться. При правильном питании отсутствуют такие понятия как «вкусные чипсы», «необыкновенный торт», «бодрящая газировка». Соленые орешки, жаренная картошка, мороженное, булочки, шоколадные батончики, фаст-фуд, продукты быстрого приготовления, майонез, все мучные продукты с сегодняшнего дня должны исчезнуть. Прямо сейчас! Их просто нет.

Кушаем правильно

Зато есть куриное филе, овощные салаты, макароны твердых сортов, рыба, мясо индейки, рис, гречка, творог, яйца, фрукты! Видите, как много продуктов. И из всего этого разнообразия можно приготовить блюда куда вкуснее, чем обычный гамбургер. Хотя и полезный сэндвич готовиться без труда.

Как начать правильное питание: новые правила готовки

Далее мы меняем способ приготовления любимых блюд. Вместо того, чтобы пожарить рыбу на подсолнечном масле, воспользуйтесь грилем! Приготовление с его помощью отнюдь не кропотливый процесс, а результат превзойдёт все ожидания! Освойте готовку на пару, это один из наиболее эффективных способов сохранить как можно больше витаминов.

Вы можете тушить, варить, только не переусердствуйте со специями и солью. Хотя специи и не добавляют калорийности блюдам, они способствуют разжиганию аппетита.

Сходите на рынок и закупите сухофрукты и орехи, пусть они будут незаменимыми жителями на Вашей кухне. Каждый раз, когда Вас будут посещать мысли о срыве, подумайте, какой Вы станете, если пройдёте этот нелёгкий путь. После этого наградите себя курагой!

Поздравляю, Вы прошли половину пути!

Продолжаем разбираться в вопросе — с чего следует начинать правильное питание для похудения. Теперь необходимо изменить режим приёма пищи. Как говорится: «Война войной, а обед по расписанию!».

Кушайте с удовольствием и худейте эффективно!

Делаем это таким образом:

  • Кушаем маленькими порциями 100-200 грамм через каждые 2 часа! Это один из важных принципов правильного питания.
  • Запомните, в первую половину дня Вы принимаете все полезные углеводы: это каши, фрукты, разрешается также есть макароны из твердых сортов пшеницы.
  • После 16.00 Ваше питание должно состоять из белков и овощей, можно выпить нежирный кефир или съесть немного творога.
  • Только не забывайте про приёмы пищи! Поставьте себе напоминание в мобильном и не пропускайте ни одного приёма.
  • Также важно соблюдать следующее правило: фрукты мы едим либо отдельно, либо по истечении 1 часа после обеда!

И самое важное: пейте как можно больше воды! 1.5 — 2.0 л в день — необходимое условие для поддержания организма в тонусе. Как только проснулись, бегом на кухню за стаканчиком свежей воды — это поможет очистить организм и проснуться.

Удачи Вам! Надеюсь, я помогла Вам понять, как переходить на правильное питание с целью похудеть. И не забудьте подключить спорт!

Что нельзя делать, когда решила похудеть

Опубликовано 8 Июн 2019 17:01 © Женская доля

С началом похудения включается комплекс всевозможных ограничений, осуществляются попытки повышения физической активности. Иногда это настолько мучительно, что хочется укрепить дух быстрым результатом или все бросить из-за потери моральных сил. А что делать, если программа или состояние тела не позволяют увидеть идеальный результат через 1-2 недели? Большой начальный вес, сброс на здоровом питании – случаи, когда получение эффектного тела требует до полугода и более. Не дрогнуть на пути помогут умеренность и дополнительные знания.

Читать еще:  Как сделать плоским живот в домашних условиях

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Так, во избежание разочарований, важно сразу определиться с намеченным результатом, выбрать подходящие стратегии: как худеть, какими методами. Главное в том, кто на что готов пойти ради идеальной фигуры и перехода к одежде на пару размеров меньше.

Ожидания и реальность: определить границы разумного

В зависимости от силы стремления, следовать принципам можно строго (быстрый эффект) или не очень (скромный результат). Важно, что они позволяют худеть без вреда для здоровья, лишь корректируя пищевое поведение, режим активности. Если идеи стремительной потери веса с суперчаями и экспресс-диетами отметены, значит выбор пал на избавление от набранных килограммов правильно: в мире с собственной природой и метаболизмом, без нервного и физического истощения, гормонального дисбаланса, появления заболеваний.

Итак, что опрометчиво делать при переходе к похудению в рамках Правильного Питания?

1.Исключать из рациона базовые виды продуктов

Настоящее безумие – лишить себя источников ценных жиров и углеводов. Безусловно, если исключать что-то, то только рафинированное и сладкое:

  • сдобу,
  • белый хлеб,
  • снеки из масляного фритюра и сахара,
  • консервацию,
  • фастфуд.

Перечисленное отличает малая польза для организма или даже вред, поскольку в них скудно представлены живые витамины, а канцерогены – наоборот. Вместе с тем, не стоит лишать себя молочных продуктов, даже жирных. Они способствуют похудению, отлично поддерживают жизненные силы, очищают организм. Также глютен имеет права на место в рационе, если на него нет аллергии.

2. Игнорировать потребности тела и сигналы голода

Похудение на Правильном Питании (и просто разумном) не должно быть ущербным либо мучительным. Диетическая трапеза не насыщает, как положено, возвращается ощущение голода? Что-то упущено!

Выход: Восполнить недостающие компоненты, пересмотрев дневной рацион. Прислушиваясь к организму, добить больше: углеводов, протеина или жиров, клетчатки. Последняя позволяет “набить живот”, а предшествующие обеспечивают реальную компенсацию по потребностям. Если для поднятия активности не достает калорий, как правило, лучше восполнить их основательными полезными жирами, чем “короткими” углеводами.

3. Перенапрягаться, тренироваться в ущерб сну

На перестройку деятельности организма в новых условиях требуется время. Отказ от привычной калорийной пищи, появление нагрузок – это стресс реструктуризации прежней программы. Организм занимается трудным делом формирования более подходящей стратегии выживания, он устает, действует на пределе. Поэтому может больше хотеться спать, устроить ленивейшую релаксацию. Иногда такие сигналы организма, особенно с “гриппозоподобной” вялостью и спутанностью сознания или эйфорией, говорят о крайних состояниях (расходе последних ресурсов) на грани разрушительного заболевания.

Поэтому лучше их не игнорировать, а создать условия для покоя и восстановления. Обязательно надо обеспечить полноценный сон, поддерживающее качественное питание, разумный уровень активности (не до потери концентрации или вымотанности, радостный). Важно не использовать стимуляторы и обезболивающие, а прислушиваться к себе.

Оптимально начинать выполнять комплексы упражнений с утра, вместо посещения соцсетей, а прекращать любые тренировки, кроме спокойной ходьбы, за 2 часа до отхода на ночной покой. Целительная сила последнего многогранна, позволяет телу успешно регенерировать, омолаживаться и эффективно терять вес. Во сне восстанавливается гормональный баланс, что принципиально снижает аппетит.

4. Пытаться сжечь максимум калорий

Выбор программ упражнений по энергозатратам – типичная ошибка. Чтобы сразу потерять 500 калорий нужно обладать соответствующей подготовкой. Подобная тренировка тяжела и неподъемна для новичка, вызывает быструю усталость. Поэтому в спорте и принято переходить к повышению нагрузок постепенно, вместе с наработкой ресурса выносливости.

5. Менять все одновременно и сразу, без заместительной терапии

Крайне опасно действовать слишком решительно, ничего не оставляя себе взамен утраченному. Далеко не каждый обладает железной волей, всегда готов к меняющимся условиям, ужесточению стандартов. Конечно, есть те, кому удобнее поменять резко все, радостно и бесповоротно приняв новый стиль жизни как догму! Остальным, перманентно ностальгирующим по вкусняшкам, не имеет смысла исключать и выбрасывать все вредное в первые же дни. Потихоньку, методом ревизии, отойдет то, без чего можно выжить, не теряя настроения. Остальное будет заменено на более натуральные и полезные аналоги.

Дело обстоит также, как и с тренировками: надолго сил не хватит, если выбрать слишком большую начальную нагрузку. Диетологи советуют постепенно формировать полезные привычки: сначала корректируется отчасти рацион, а затем добавляются какие-то физические нагрузки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector